Вправи для боротьби зі стресом та ПТСР
«Дихальні вправи»
Встановлено, що нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються з його кору і змінюють її тонус.
1. Вдих відбувається швидко і енергійно, а видих проводиться повільно - викликає зниження тонусу центральної нервової системи, нормалізацію кров'яного тиску, зняття емоційної напруги.
2. Повільний вдих і різкий видих - тонізують нервову систему, підвищують рівень активності її функціонування, створюють певну психічну напругу.
3. Стоячи або сидячи, зробіть повний вдих. Потім, затримавши подих, уявіть коло і повільно видихніть його. Цей прийом повторити чотири рази. Потім подібним чином двічі видихніть в уявний квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настає заспокоєння.
4. Уявіть у собі на рівні грудей потужний прес. Роблячи короткий енергійний вдих, чітко відчуйте в грудях цей прес, його вага, міць. Виробляючи повільний, тривалий видих, подумки «опускайте» прес вниз, уявляючи, як він пригнічує, витісняє психічну напруженість, що накопичується в тілі, негативні емоції. Наприкінці вправи «прес» ніби вистрілює негативні переживання. Вправу рекомендується виконувати перед будь-якою психологічно напруженою ситуацією, що вимагає самовладання, впевненості у своїх силах, свідомого управління ситуацією або на початку виникнення несприятливого емоційного стану.
5. Квадратне дихання. Вдих – пауза – видих – пауза. Найбільш проста вправа, коли ці етапи рівні за часом (у секундах або пульсом) і кожним підбираються індивідуально, наприклад, 4x4x4x4 або 8х8х8х8. Часто застосовують ритм 16х8х16х8 та ін.
«Розслаблення шиї»
Сядьте у зручну позу, тримаючи спину прямо та вільно опустивши руки.
Розслабте м'язи плечей та шиї.
Дихайте нормально.
Потім на вдиху відведіть голову назад. На видиху нахиліть голову вперед, не нахиляючи при цьому тулуба. Повторіть вправи двічі-тричі. Потім на вдиху підніміть голову. Видихніть і розслабтеся.
Крім того, цю вправу з успіхом можна використовувати і для боротьби зі стресом. М'яко розтягуючи м'язи при кожному русі, Ви глибоко та усвідомлено дихайте. Тим самим Ви тренуєте свої легені та привчаєте себе до більш усвідомленого ставлення до дихання загалом. Глибоке, повільне дихання знімає напругу, що допомагає розслабитись тілу.
По можливості виконувати вправу із заплющеними очима, це допоможе Вам сконцентруватися на собі.
"Процедура комфортизації".
1. Масаж симетричних точок на потилиці близько 3 хвилин.
2. Легкий масаж шиї – 2-5 хвилин (відточний, для покращення венозного кровотоку).
3. Масаж точок симетричних точок на тильній поверхні кистей рук близько 3 хвилин.
4. Розведення чи зведення рук 2-5 хвилин.
5. Пасивно посидіти 2-3 хвилини.
Настає комфорт.